Vzdelávanie o výžive

Prírodné živiny v každodenných potravinách

Objavte, kde sa v prírode nachádzajú omega-3 mastné kyseliny, vláknina, antioxidanty a ďalšie dôležité látky – a ktoré bežné potraviny ich obsahujú.

Opýtajte sa nás

Máte otázku o prírodných živinách?

Zanechajte nám správu a náš tím vám rád poskytne ďalšie informačné materiály a zdroje.

Časté otázky

Čo sú prírodné živiny a kde ich nájdeme?

Zaujímalo vás niekedy, čo presne obsahujú potraviny, ktoré každý deň jete? Tu sú odpovede na najčastejšie otázky o prírodných živinách obsiahnutých v bežnej strave.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 sú skupinou polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sa prirodzene vyskytujú v určitých potravinách. Patria medzi ne kyselina alfa-linolénová (ALA), EPA a DHA. Bežne sa nachádzajú v rybách, morských plodoch, ľanových semenách či vlašských orechoch.

Čo je to vláknina a kde ju nájdeme?

Vláknina je rastlinná látka, ktorú ľudské trávenie nedokáže rozložiť. Vyskytuje sa v dvoch formách – rozpustná a nerozpustná – a je prirodzenou súčasťou ovocia, zeleniny, strukovín, celozrnných obilnín a semien.

Čo sú antioxidanty?

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré sa prirodzene nachádzajú v mnohých rastlinných potravinách. Patria sem vitamín C, vitamín E, betakarotén a rôzne flavonoidy. Bohatými zdrojmi sú bobule, citrusy, tmavá zelenina a kakao.

Čo sú fytochemikálie?

Fytochemikálie sú bioaktívne zlúčeniny rastlinného pôvodu, ako sú polyfenoly, karotény či izoflavóny. Nachádzajú sa v ovocí, zelenine, bylinkách a celozrnných potravinách a zodpovedajú za ich charakteristické farby a vône.

Čo sú prebiotikum a probiotiká?

Probiotiká sú živé mikroorganizmy prirodzene obsiahnuté vo fermentovaných potravinách, ako sú jogurt, kefír, kyslá kapusta alebo kimchi. Prebiotiká sú typy vlákniny, ktoré slúžia ako „potrava" pre tieto mikroorganizmy – nájdeme ich napríklad v cesnaku, cibuli a banánoch.

Kde nájdeme rastlinné bielkoviny?

Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú v strukovinách (šošovica, fazuľa, cícer), tofu, tempeh, quinoe, konopných semenách či v pohánke. Tieto potraviny sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a ďalších mikroživín.

Čo sú vitamíny skupiny B?

Vitamíny skupiny B sú skupinou ôsmich rozpustných vitamínov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách ako celozrnné obilniny, listová zelenina, vajcia, mäso, strukoviny, orechy a semená.

Čo sú esenciálne minerály?

Esenciálne minerály, ako sú horčík, zinok, železo, vápnik a draslík, sa prirodzene nachádzajú v širokej škále potravín – od tmavej listovej zeleniny a mliečnych výrobkov až po semená, strukoviny a celozrnné obilniny.

Prehľad živín

Prírodné živiny a potraviny, v ktorých ich nájdeme

Čerstvé ryby, ľanové semená a vlašské orechy na drevenom stole
Omega-3 ALA · EPA · DHA

Omega-3 mastné kyseliny – tučné ryby a semená

Omega-3 mastné kyseliny patria k polynenasýteným tukom, ktoré si ľudský organizmus nevie vytvoriť sám. Preto ich musíme prijímať prostredníctvom stravy. Existujú tri hlavné typy: ALA (kyselina alfa-linolénová), EPA a DHA.

ALA sa nachádza predovšetkým v rastlinných zdrojoch, kým EPA a DHA pochádzajú hlavne z morských živočíchov.

  • Losos, makrela, sardinky a iné tučné ryby
  • Ľanové semená a ľanový olej
  • Chia semená
  • Vlašské orechy
  • Konopné semená
  • Repkový olej
  • Morské riasy (rastlinný zdroj DHA)
Farebné ovocie, zelenina, fazuľa a celozrnný chlieb
Vláknina Rozpustná · Nerozpustná

Vláknina – ovocie, zelenina a strukoviny

Vláknina je neodmysliteľnou súčasťou rastlinných potravín a delí sa na dva základné druhy. Rozpustná vláknina sa vo vode rozkladá na gélovitú látku – nájdeme ju napríklad v ovse, jabĺčkach alebo strukovinách. Nerozpustná vláknina prechádza tráviacim traktom takmer nezmenená a pomáha udržiavať pravidelnosť.

Rozmanitá rastlinná strava je najlepším spôsobom, ako si zabezpečiť dostatok oboch typov vlákniny.

  • Ovsené vločky a celozrnné obilniny
  • Šošovica, fazuľa a cícer
  • Hrušky, jablká a bobuľové ovocie
  • Brokolica, mrkva a ružičkový kel
  • Sladké zemiaky
  • Chia a ľanové semená
  • Artičoky
Antioxidanty Vitamín C · Vitamín E · Betakarotén · Polyfenoly

Antioxidanty – farba na tanieri

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré sa prirodzene vyskytujú v rôznych rastlinných potravinách. Čím pestrejšie farby máme na tanieri, tým rozmanitejší je aj náš príjem antioxidantov, keďže každá farba zodpovedá rôznym typom týchto látok.

🍓 Červené a fialové potraviny

Jahody, čučoriedky, čerešne, červená kapusta, červená paprika – bohaté na antokyány a lykopén.

🍊 Oranžové a žlté potraviny

Mrkva, sladké zemiaky, tekvica, mango a citrusy – zdroje betakaroténu a vitamínu C.

🥦 Tmavá listová zelenina

Špenát, kel, mangold a rukola obsahujú luteín, zeaxantín a vitamín E.

🍫 Kakao a zelený čaj

Tmavá čokoláda a zelený čaj sú bohaté na flavonoidy a katechíny.

Prečo to poznať

Prínos pestrej a rozmanitej stravy

Informácie o živinách v potravinách nám pomáhajú vedome budovať rozmanitý jedálniček. Tu je prehľad toho, čo nám dáva každá skupina prírodných živín z hľadiska bežnej výživy.

🐟

Omega-3 z morských zdrojov

Tučné morské ryby a morské plody patria k najbohatším prírodným zdrojom dlhoreťazcových omega-3 mastných kyselín EPA a DHA, ktoré nie sú bežne obsiahnuté vo väčšine iných potravín.

🌾

Vláknina zo celozrnných obilnín

Celozrnné obilniny – ovos, jačmeň, žito a hnedá ryža – poskytujú nielen vlákninu, ale aj horčík, zinok a vitamíny skupiny B, čím tvoria hodnotnú základňu vyváženého jedálnička.

🫐

Antioxidanty z bobuľového ovocia

Čučoriedky, maliny, jahody a černice patria k potravinám s najvyšším obsahom antioxidantov spomedzi bežne dostupného ovocia. Sú tiež prirodzeným zdrojom vlákniny a vitamínu C.

🫘

Strukoviny – trojica živín

Šošovica, fazuľa a cícer sú výnimočné tým, že poskytujú súčasne rastlinné bielkoviny, vlákninu a dôležité minerály (železo, zinok, horčík) – všetko v jednom zdroji.

🥜

Orechy a semená

Vlašské orechy, mandle, slnečnicové a tekvicové semená sú koncentrovanými zdrojmi nenasýtených tukov, rastlinných bielkovín, vlákniny a vitamínu E – vhodné ako súčasť pestrého jedálnička.

🌿

Bylinky a koreniny

Kurkuma, zázvor, rozmarín, oregano a bazalka sú bohaté na fytochemikálie a antioxidanty. Hoci ich konzumujeme v menších množstvách, prispieavjú k rozmanitosti živín v strave.

🥛

Fermentované potraviny

Jogurt, kefír, kyslá kapusta, kimchi a miso sú tradičnými potravinami bohatými na prirodzene sa vyskytujúce probiotické kultúry. Zároveň obsahujú bielkoviny, vápnik a ďalšie mikroživiny.

🥬

Tmavá listová zelenina

Špenát, kel, mangold a ružičkový kel patria k nutričné najbohatším druhom zeleniny. Obsahujú vlákninu, vitamín K, folát, železo, vápnik a celý rad antioxidantov.

🍋

Citrusové ovocie a vitamín C

Pomaranče, citróny, grapefruity a mandarínky sú medzi najznámejšími zdrojmi vitamínu C. Obsahujú tiež bioflavonoidy, draslík a vlákninu najmä v bielej dužine šupky.